进入3月，春天的脚步越来越近，气温正逐渐回暖，比赛扎堆的新一轮马拉松赛季也即将开启了。目前，跑友们的冬训也逐渐结束，逐渐提高训练强度，进入“春训”和迎接比赛。
不过需要注意，冬训结束后新赛季开始的高强度训练，特别容易受伤。这在专业运动队、高考特长生训练中是最常见的现象之一，也让很多运动员一个冬天的努力白费。
虽然业余跑友的训练强度没有专业运动员那么高，但一些跑友开春为了通过“拉速度”来提高成绩，导致受伤的现象也不在少数。
冬训结束、开春时，容易受伤的原因
1、大负荷冬训后造成的疲劳，为受伤埋下伏笔
对于中长跑这样的耐力性项目来说，长期的劳损是受伤的重要原因。训练本身是对身体反复进行“破坏与重建”的过程。
先通过运动训练对肌肉、韧带等产生轻微损伤（又叫微细结构损伤，是正常现象，不能称为损伤）。当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受这种轻微损伤，而且还可以在恢复期通过“重建”和超量恢复，变得越来越强壮。
但是，如果运动量、密度过大，明显超过了身体承受能力和修复机制，轻微损伤就会不断叠加，最终肌肉、关节软骨、肌腱等就会受到实质性损害。
很多时候看似一次急性损伤，但其实追根到底，还是在前面很长一段时间已经形成了劳损，肌肉、韧带的承受能力越来越弱。而一次急性高强度运动，让脆弱的肌肉、韧带雪上加霜，这些“看不见”的损伤就全部表现出来了。
冬训的特点是主攻有氧耐力，运动量较大、强度低于比赛季。一个冬训下来，虽然训练强度不大，但是因为运动量大，身体的疲劳和轻微损伤往往比较多，成为伤痛的导火索。
2、长期低强度冬训后，身体不适应强度的突然提高
长期低强度、大负荷基础训练后，肌肉力量、心肺功能和抗乳酸能力等长期得不到专项训练的有效刺激，对高强度训练比较生疏。所以这时突然往大强度专项训练转变，稍有不慎就会出现伤病。
与低强度的训练相比，高强度训练时心肺系统全力运转来增加摄氧量；即便如此，身体的的需氧量还是超过摄氧量，引起大量无氧代谢和乳酸堆积、肌肉酸痛。
如果长期远离高强度训练、再突然拉到这样的强度，心肺就不适应呼吸急促、上气不接下气的感觉，肌肉也很难承受这么高的乳酸浓度（耐乳酸能力下降），容易出现掉速、技术动作变形等现象（这时候如果硬撑，特别容易受伤）。
更重要的是，如果整个冬训期的训练都是那么低的强度和“慢动作”，肌肉已经适应了慢节奏的、小力量、小幅度的收缩和拉长。而比赛和备战比赛的重点训练课，需要的却是高强度的快速收缩与拉长。因为平时肌肉得不到的经常快速动作刺激，不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度，也没有能力对抗高强度的收缩与拉长，所以极易拉伤。
所以说，冬训这种大负荷量、低强度的有氧训练，虽然对耐力项目很重要（一定是重点）、可以打好坚实的有氧基础（有氧能力是进行无氧训练、专项训练的基础），但一定要注意，对水平较高（比赛强度较高）的跑友来说，仅仅打好这个基础是不够的。如果身体不适应高强度，不仅无法完成专项训练、不会提高比赛所需的专项能力，同时也极容易受伤。
3、状态比较亢奋
经过一个系统的、没有比赛的冬训，体能储备往往得到了很大提高。这时候竞技状态往往比较兴奋，特别是进行高强度运动或比赛的欲望很强。
虽然冬训可能带来的疲劳和轻微损伤可能还未消除、而且对高强度运动变得陌生，但兴奋的状态往往掩盖了身体的疲劳，所以很容易把强度拉得太高、超过了自身的承受能力。
辛苦了一个冬天，打好了有氧基础，该如何顺利过渡到专项训练迎接比赛呢？
1、注意适时恢复，防止过度疲劳
冬训期疲劳的现象非常普遍，所以我们需要注意及时判断疲劳，及时恢复，避免把这些疲劳带入新赛季。
如果运动中产生不适、轻微疼痛、肿胀等炎症反应，就告诉我们肌肉、韧带有些超负荷了，注意不要硬撑。如果出现肌肉弹性和力量下降，伴随萎靡不振、运动欲望降低、训练质量下降、免疫力下降，也是疲劳的信号，最好在冬训结束时能给自己两周左右调整（降低训练量强度，交叉训练）。
2、强度不能突然提高，要逐渐提高
注意控制训练强度（在气温较低时更要注意），刚开始上强度时，如果自我感觉出奇的好、比较兴奋，反而要适当压一压状态。如果感觉不适、无法坚持，需要及时降低强度（以完成负荷量为主）。
如果提高强度，一定是逐渐提高的，最好先增加一些混合氧（有氧、无氧混合训练），再增加一些无氧训练（逐渐过渡，让肌肉、韧带和身体其它系统有个适应的过程）。突然提高强度（比如整个冬训两三个月一直低配速慢跑，今天突然来10个800米全力的间歇跑），伤痛是难免的。
另外重要的一点是，提高强度时，运动量一般要有所降低。
3、冬训期，别让身体光适应“慢动作”
当到达一定的水平后，意味着比赛强度越来越高，不仅需要有氧耐力，也需要一定的无氧耐力和速度能力。
所以，坚持有氧为主、无氧穿插，有氧、混氧、无氧的交叉训练，可以更好地保持和发展竞技能力，是对于高水平跑友比较提倡的训练方法（而入门跑友还是建议主抓有氧训练和身体素质训练）。如果长期只进行低强度训练，肌肉光适应“慢动作”，对高水平跑友是不利的。
所以，建议跑友们以后在冬训开始时，就要注意训练强度的安排。水平较高的跑友，可以在冬训期增加一些混合氧训练（有时也可以增加一些跳跃类的力量训练），防止肌肉生疏了快速动作。并在开春之前就提前开始慢慢增加强度，防止突然高强度训练造成拉伤。